languages

dr Marek Paściak

Bóle "krzyża" to najczęstsza dolegliwość narządu ruchu występująca przynajmniej raz w życiu u 70% społeczeństwa.

O skali problemu związanego z "bólami krzyża" "korzonkami "lumbagiem" itp. schorzeniami dyskowymi świadczą dane firm ubezpieczeniowych, z których wynika, że ból krzyża jest najczęstsza przyczyna absencji chorobowej (L4) a sumy płacone chorym w ramach świadczeń chorobowych i rentowych przewyższają świadczenia spowodowane innymi chorobami wziętymi razem.

Co powoduje ze homo sapiens jest taki słaby w krzyżu?

Pierwszym powodem jest przyjęcie pozycji wyprostnej, do czego odcinek lędźwiowy nie jest ewolucyjnie dostosowany. Nasi praprzodkowie poruszali się przez większość dnia na czworakach w sposób podobny jak do dziś poruszają się małpy człekokształtne. W wyprostowaniu naszej sylwetki poszliśmy dużo dalej, co spowodowało zmiany dostosowawcze w szkielecie miednicy, ale niewielkie w odcinku lędźwiowym. Tak zwane krzywizny kręgosłupa są wymuszonym przez pionowa sylwetkę sposobem na utrzymanie równowagi. Choroby kręgosłupa dotyczą głównie odcinków, które ewolucyjnie zostały "przymuszone" do nadmiernego wyprostu stąd powszechność lędźwiobóli i dolegliwości odcinka szyjnego. U małp człekokształtnych kręgosłup nie ma "lordozy", co powoduje, że nie występują tak znaczne przeciążenia statyczne.

Drugim powodem lawiny schorzeń to przyczyny cywilizacyjne a zwłaszcza "zdobycze" XX wieku, który spowodował radykalna zmianę trybu życia. Otyłość, bezruch, siedzący tryb życia, samochód, telewizja, komputer to wynalazki, które spowodowały u homo sedativus'a (czyli człowieka siedzącego) powszechność odczuwania dolegliwości bólowych kręgosłupa. Znaczne wydłużenie średniej życia powoduje, że dłużej niż w poprzednich wiekach towarzyszą naszemu życiu zmiany zwyrodnieniowe. W ostatnich latach ludzie "starsi" masowo uprawiają sport na rekreacyjno wyczynowym poziomie, co oprócz ewidentnych korzyści daje nowe wyzwania dla narządu ruchu.

Jeszcze w latach 70 średnia wieku sportowców wyczynowych kończących karierę była dużo niższa niż jest obecnie wiek większości zwycięzców. Dotyczy to również kolarstwa gdzie wielu zawodników złote lata kariery ma dopiero po 30 roku życia.

Co możemy powiedzieć o rowerze i bólach krzyża?

Rower jest jednym z najwspanialszych wynalazków dla narządu ruchu. Obciążenie kręgosłupa w pozycji kolarskiej przypomina nieco czworonoga. Większość ciężaru ciała jest przenoszona przez kończyny dolne, górne i siodełko. Pochylenie zmniejsza obciążenia przenoszone przez kręgosłup do tego stopnia, że u kolarzy wyczynowych stwierdzono mniejsze uwapnienie kręgów lędźwiowych w porównaniu do innych sportowców. Badania wykazały, że cechy osteoporozy kręgosłupa występują wyłącznie u niektórych kolarzy szosowych, tego ryzyka nie stwierdzono u kolarzy górskich, u których odcinek lędźwiowy poddany jest obciążeniom podczas jazdy w terenie.

Badania radiologiczne przeprowadzone u kolarzy zawodowych grupy ONCE na rowerach wykazały, że ustawienie kręgów odcinka lędźwiowego jest w zasadzie stałe niezależnie od pozycji. Pochylenie do przodu z pozycji "chwytu" górnego do dolnego a nawet przejście do aerodynamicznej pozycji na rowerze do czasówki powoduje głównie pogłębienie zgięcia w stawach biodrowych a nie w obrębie kręgosłupa.

Dlaczego więc bóle kręgosłupa występują często również u kolarzy?

Wprawdzie obciążenia statyczno dynamiczne przenoszone przez układ kostno więzadłowy są mniejsze a lekkie pochylenie korzystnie poszerza kanał kręgowy i otwory międzykręgowe to jednak nadmiernie pochylona pozycja powoduje długotrwałe rozciągniecie tylnych elementów więzadłowych i wzmożone napięcie mięśni grzbietu, które nie jest dostatecznie równoważone napięciem mięśni brzucha będących główna podporą kręgosłupa. Prawidłowo napięte mięśnie brzucha powodują dodatnie ciśnienia w jamie brzusznej i tym samym podpierają kręgosłup. U kolarza mięśnie brzucha w pozycji pochylonej są nadmiernie rozluźnione a badania wykazały, że dysproporcja napięcia mięśniowego pomiędzy mięśniami grzbietu i brzucha rośnie wraz z pochylaniem sylwetki kolarza do przodu.

Wydolność mięśni brzucha jest dla kręgosłupa ważniejsza niż mięśni grzbietu. Mocne mięśnie brzucha i dodatnie ciśnienie w jamie brzusznej umożliwia znoszenie dużych obciążeń. To, dlatego ciężarowcy "ściągają się" grubym pasem, by nie doszło do przypadkowego nadmiernego, rozluźniena "tłoczni" brzusznej.

Najczęściej bóle krzyża u uprawiających kolarstwo mogą wystąpić na podłożu:
• ukrytej wady budowy kręgosłupa
• wystąpienia przeciążeń w wyniku jazdy na niewłaściwie skonfigurowanym rowerze,
• wystąpienia przeciążeń w wyniku obciążeń treningowych nadmiernych w stosunku do wydolności mięśniowej grzbietu i brzucha wysiłku (pomimo prawidłowego skonfigurowania roweru)
• wystąpienie zwyrodnieniowego schorzenia kręgosłupa, przy czym niektóre ze schorzeń zwyrodnieniowych mogą ujawnić się przed 30 rokiem życia, nie jest to wyłączną domena "starszych" kolarzy

Decydująca dla profilaktyki dolegliwości bólowych kręgosłupa jest, więc właściwą pozycja, jaką przyjmujemy na rowerze i uwzględnienie w treningu ćwiczeń wzmacniających tułów, ważny jest również właściwy dobór sprzętu.

Na temat prawidłowej pozycji kolarskiej można przeczytać w wielu podręcznikach. Przykładowo problem ten szczegółowo omówiony jest w wydanej niedawno pozycji Chrisa Carmichael'a "Dogonić Mistrza".

Jeśli nasza pozycja na rowerze jest dobrana prawidłowo a nadal odczuwamy bóle krzyża i nie jeździmy każdego kilometra w pozycji dolnego" chwytu warto zmienić mostek na krótszy o 2-3 cm o większym kącie wzniosu. Czasami wystarczy odwrócić mostek tak by nie miał ujemnego a dodatni kąt uniesienia. Możemy również przesunąć siodełko o 1-2cm do przodu. Bardzo ważne dla zapewnienia niezbędnego dla kręgosłupa komfortu jest dobranie właściwego ogumienia. Na tylne koło warto założyć grubsze opony, (co najmniej 25mm a nawet 28mm). Grubsza tylna opona ma dużą pojemność powietrzną przy mniejszym ciśnieniu, co powoduje około 2 krotny wzrost amortyzacji drgań pomiędzy średnicą opony 23 a 25!!. Grubsza opona ma też niższy opór toczenia. W wypadku tylnego koła nie ma problemu oporu powietrza, koło jedzie w "cieniu" ramy! Przednia opona może być cieńsza i wtedy problem strat aerodynamicznych nie istnieje.

Przeglądając zdjęcia z przed lat zauważymy, że kolarze używali stosunkowo wysokich ram z dużymi główkami, co pozwalało na lepsze (dla zdrowia) ustawienie sylwetki na rowerze. Obecnie panuje moda na różnego typu ramy kompaktowe, sloopingi, co wymaga dobrania długich sztyc a pochylenie tułowia jest naprawdę duże. Taki rower kompaktowy jest wprawdzie lżejszy a sylwetka bardziej aerodynamiczna, ale problemy zdrowotne u większości tak jeżdżących są właściwe tylko kwestią czasu. Jeśli już na zawody taki rower może znajdować uzasadnienie, dla własnego dobra warto zaopatrzyć się w klasyczną ramę do wielogodzinnych jazd treningowych.

Jeśli pomimo komfortowej pozycji na rowerze nadal odczuwamy dolegliwości to niestety może być jakiś wewnętrzny "feler" w budowie naszego kręgosłupa.

U zawodników młodszych najczęściej możemy mieć do czynienia z wrodzoną wadą budowy (np. kręgoszczelina), u starszych wiekiem mogą występować dyskopatia lub zmiany zwyrodnieniowe. W każdym razie warto skorzystać najpierw z konsultacji u specjalisty a dopiero po wykluczeniu występowania poważniejszego schorzenia łagodzić dolegliwości leczeniem u fizjoterapeutów lub chiropraktyków.

Prawie w każdej sytuacji dolegliwości kręgosłupowych można doprowadzić do powrotu do kolarstwa, choć nierzadko może wymagać to sporej dozy cierpliwości i modyfikacji treningowo sprzętowych.

W każdym wieku można uprawiać kolarstwo dostosowując sprzęt to własnych możliwości

Różnica w pochyleniu do przodu pomiędzy chwytem górnym i dolnym jest głównie w większym zgięciu w stawach biodrowych

Przykład maksymalnej adaptacji sprzętu dla ochrony kręgosłupa. Rower "szosowo sprężynowy". Niestraszne mu polskie drogi

Rower "szosowo sprężynowy".

lista artykułów

góra strony