languages

virtualtrener

Jak wykonać samemu test, który w przybliżeniu pozwoli określić nam nasze strefy wysiłkowe?...

Wielkość HRmax (tętno maksymalne) jest wysoko skorelowana z wielkością progów metabolicznych. W badaniach prowadzonych na licznej grupie sportowców wykazano, że próg TDMA występuje przy 86% (+/-4.2) HRmax. Wiedząc o tym powinniśmy wykonać we własnym zakresie test podczas którego zmierzymy nasze tętno maksymalne (HRmax).

Wykonanie testu (rowerowego):
Rozgrzewka 30 minut z lekkim obciążeniem w płaskim terenie, w skład rozgrzewki powinny wchodzić 3 do 4 20 sekundowych przyspieszeń, aby pobudzić układ krążenia do pracy. Test najlepiej wykonać na podjeździe, który będzie zakończony odcinkiem płaskim (finiszowym).

Długość pdjazdu powinniśmy tak dobrać, aby wartość maksymalną uzyskać przy końcu podjazdu - zauważono również, że jeśli podjazd kończy się finiszem na odcinku płaskim to można uzyskać jeszcze wyższe wartości HRmax niż tylko na samym podjeździe. Test kończymy gdy nie jesteśmy w stanie zmusić się do większego wysiłku.

Pomiar:
Pomiaru dokonujemy najlepiej na urządzeniach takich jak pulsometry. Pamiętajmy, że tętno maksymalne może osiągnąć swoją wartośc nawet 5 sekund po ukończeniu wysiłku.

Uwagi:
test powinno się przeprowadzać w okresie lekkiego treningu np. mikrocyklu wypoczynkowego gdyż w okresie ciężkiego treningu wartości HRmax mogą być zaniżone.

Jeżeli znasz już wartości HR max możesz za pomocą naszego programu wyznaczyć strefy wysiłkowe.

Innym bardzo dobrym rozwiązaniem jest wykonanie czasówki. W tym teście poszukiwanym parametrem będzie średnie tetno z całego wysiłku. Uważa się że AvHR z takiej "czasówki" jest naszym tętnem progowym (TDMA).

Wykonanie:
Rozgrzewka 30 minut z lekkim obciążeniem w tym 3 sprinty ok. 30 sek. W celu pobudzenia układu krążeniowo-oddechowego.

Trasa:
Powinna być tak dobrana, aby żadne przeszkody (skrzyżowania, przejazdy kolejowe etc.) nie przerwały wysiłku. Jedziemy z maksymalną prędkością/intensywnością przez 60 minut. Zawodnicy słabiej wytrenowani powinni zastosować wariant 30 minutowy.

Pomiar:
Dzięki urządzeniu typu pulsometr (z odpowiednią funkcją) rejestrujemy tętno z 30 lub 60 minut czasówki.

Znając tą wartość można za pomocąnnaszego programu wyznaczyć strefy wysiłkowe.

lista artykułów

góra strony