languages

Ela Kamola

Od pewnego czasu zainteresowanie wegetarianizmem na świecie znacznie wzrosło. Na przykład, w Wielkiej Brytanii od roku 1984 do 1993 liczba wegetarjan zwiększyła się dwukrotnie i obecnie stanowią oni około 7% ogółu społeczeństwa (wśród młodzieży w wieku 15 - 17 lat nawet 15%).

Klasyczny wegetarianizm (tzw. jarstwo), polega na ograniczeniu się wyłącznie do pokarmów pochodzenia roślinnego, których źródłem są rośliny zbożowe, okopowe, strączkowe i oleiste oraz warzywa, owoce, orzechy i grzyby. Wywodzi się on z Indii i terenów Bliskiego Wschodu i ma wiele odmian. Na przykład odmiany łagodne dopuszczają uzupełnianie pokarmów roślinnych produktami mlecznymi (laktowegetarianizm) i jajami (laktoowowegetarianizm), a nawet pozwalają na spożywanie w ograniczonych ilościach ryb i drobiu (semiwegetarianizm). Odmiany radykalne uznają wyłącznie pokarm roślinny (weganizm), a przy tym mogą ograniczać go jedynie do owoców (fruktarianizm) lub żywności nie przetworzonej przemysłowo (witarianizm).

Przekonując innych o wyższości diety wegetariańskiej często wysuwa się argument, iż człowiek jest genetycznie przystosowany do pożywienia roślinnego, ponieważ pierwotnie takim pożywieniem się odżywiał. Przeczy temu jednak wykształcone uzębienie i przewód pokarmowy, które cechuje przystosowanie do pokarmów zarówno roślinnych jak i zwierzęcych. Od typowych roślinożerców odróżnia człowieka posiadanie kłów i brak dodatkowego żołądka. Natomiast dłuższe jelita i skład mikroflory jelitowej nie pozwala zaliczyć go do mięsożernych drapieżców.

Wartość odżywcza diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska zależnie od praktykowanej jej odmiany, mniej lub bardziej różni się od tradycyjnej racji pokarmowej pod względem wartości odżywczej. Różnice te mogą być korzystne lub niekorzystne.

Do charakterystycznych cech pożywienia wegetariańskiego należy przede wszystkim mniejsza ilość kalorii zawarta w jednostce masy lub objętości. Z jednej strony sprawia to, że otyłość u wegetarian należy do rzadkości, z drugiej przesądza o przeciwwskazaniu do stosowania tej diety przez sportowców, którzy mają szczególnie duże zapotrzebowanie energetyczne.

Do niewątpliwych zalet diety wegetariańskiej należy zaliczyć:

• ograniczoną podaż tłuszczu z jednoczesnym zwiększeniem w nim udziału nienasyconych kwasów tłuszczowych
• brak lub niską zawartość cholesterolu
• zwiększony udział skrobi kosztem sacharozy oraz dużą zawartość błonnika pokarmowego
• zwiększoną podaż witaminy C
• korzystny stosunek sodu do potasu.

Jako główne "minusy" tej diety wymienia się:

• niską zawartość białka, które jest jednocześnie mniej wartościowe niż białko zwierzęce
• niska przyswajalność składników mineralnych, zwłaszcza: wapnia, żelaza i cynku
• brak (deficyt) witaminy B12 i D.

Zależnie od praktykowanej odmiany wegetarianizmu, całkowicie lub częściowo miejsce mięsa powinny zajęć nasiona roślin strączkowych i otrzymywane z nich produkty np.. tofu, hamburgery sojowe, masło arachidowe, natomiast w miejsce mleka krowiego (u wegan) - wzbogacone w wapń mleko sojowe.

W celu zwiększenia wartości biologicznej białek codziennie powinno się spożywać :od 6 do 11 różnych produktów zbożowych, 3 - 5 warzyw, 2 - 4 roślinnych zamienników mięsa, 2 produkty nabiałowe i ewentualnie 2 mięsne. Artykuły te należy łączyć w posiłkach, by uzupełniały się aminokwasowo, np. fasola z ryżem, omlet z groszkiem, kasza z grzybami. Źródłem żelaza dla wegetarian są zielone warzywa liściaste, nasiona strączkowe oraz pełnoziarniste pieczywo i przetwory zbożowe oraz jaja (dla osób dopuszczających ich spożywanie). Wymienione produkty powinni spożywać się z owocami i warzywami bogatymi w witaminę C, przez co zwiększa się przyswajalność żelaza.

Aby zapobiec niedoborom cynku semiwegetarianie, obok drobiu i ryb powinni spożywać owoce morza (np. ostrygi, krewetki, kraby). Pozostali muszą jak najszerzej wykorzystywać w jadłospisie kukurydzę i od czasu do czasu sięgać po suplementy.

Wegetarianie powinni spożywać dużo tłuszczów roślinnych wzbogaconych w witaminę D oraz często jadać grzyby i przetwory z grzybów (zawierają wit. D2). Witamina D może powstać w skórze pod wpływem promieni słonecznych.

Ryzyko niedoborów witaminy B12 można zmniejszyć uwzględniając w jadłospisie zbożowe przetwory śniadaniowe wzbogacane w tą witaminę.

Podsumowując:

• radykalny formy wegetarianizmu takie jak: weganizm, witarianizm, fruktarianizm są niebezpieczne, jako praktyki żywieniowe, dla zdrowia każdego człowieka
• wegetarianizmu nie powinno się stosować w żywieniu dzieci, młodzieży i kobiet ciężarnych
• zalecane jest ludziom dorosłym, prowadzącym mało- i średnioaktywny tryb życia, ograniczenie spożywania produktów zwierzęcych do 20 - 30% (z tego 2/3 - mleko i produkty mleczne, 1/3 - jaja, ryby oraz mięso i jego przetwory)
• polecane jest okresowe stosowanie diety wegetariańskiej jako diety oczyszczającej.

lista artykułów

góra strony