languages

virtualtrener

Głównym źródłem węglowodanów są : produkty zbożowe, rośliny okopowe, trzcina cukrowa węglowodanów buraki cukrowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce, produkty mleczne. Pokarmy węglowodanowe są więc głównie pochodzenia roślinnego, zawierają często witaminy, minerały i związki antyoksydacyjne.

Źródłem węglowodanów prostych pożywieniu są owoce i miód, zawierające dużo glukozy i fruktozy. Mają one duże zastosowanie w żywieniu kolarzy, gdyż cukry te szybko przenikają do krwi. Wyekstrahowaną z produktów spożywczych glukozę należy jednak stosować z umiarem, gdyż zwiększone spożycie powoduje gwałtowny wzrost stężenia jej we krwi. Proces ten mobilizuje duże ilości insuliny, która może podprowadzić z krwi do wątroby zbyt dużą ilość cukru i spowodować hipoglikemię i niezdolność do pracy. Jedynym bowiem substratem energetycznym dla mózgu, w którym brak jest glikogenu, jest glukoza i dlatego, dopływ jej z krwią do mózgu musi być stały i nieprzerwany. Najmniejsze obniżenie jej zawartości poniżej dolnej granicy upośledza funkcję ośrodkowego układu nerwowego, co odbija się natychmiast ujemnie na pracy mięśni.

Największą ilość węglowodanów zawiera cukier stołowy (99,8 %), który nazywamy skoncentrowanym źródłem energii. Samym cukrem jednak nie można pokrywać potrzeb energetycznych. Doszłoby bowiem do tzw. głodu utajonego, co oznacza, że pomimo pokrycia w 100 % zapotrzebowania energetycznego, w organizmie nastąpiłby brak różnych niezbędnych składników odżywczych, zwłaszcza białka, związków mineralnych i witamin.

Dużą ilość węglowodanów zawiera również : tapioka - 95 %, kasza pęczak - 83,6 %, płatki kukurydziane - 82,5 %, miód - 80,8 %, daktyle - 72,9 %, ryż biały - 86,6 %, ryż brązowy - 77,4 %, kasza manna - 75,3 %, mąka pszenna - 73,5 %, kasza gryczana - 72,9 %, makaron - 72,4 %, sucharki - 71,4 %, śliwki suszone - 69,4 %, pszenica - 69,1 %, płatki owsiane - 66,2 %, rodzynki sułtańskie 64,7 %, morele suszone - 64 %, fasola pstra - 63 %, groszek zielony - 60,7 %, fasolka zielona - 58,7 %, fasola azuki - 58,4 %, bób - 51,8 %

Zapotrzebowanie na węglowodany należy pokrywać przede wszystkim produktami zbożowymi, tj. pieczywem, makaronami, kaszą, a także ziemniakami i pewną ilością suchych nasion roślin strączkowych (fasola, groch, soja), które zawierają skrobię oraz owocami, które dostarczają glukozy i fruktozy. Są to jednak produkty objętościowe i nieraz wzdymające, np. razowe pieczywo, fasola, groch, dlatego żywieniu kolarzy nie powinny być podawane w dużych ilościach.

Wobec tego duża jest w tym wypadku rola cukru i słodyczy (przyjmujemy, że średnio słodycze zawierają 50 % cukru), lecz należy uważać by utrzymane były fizjologiczne proporcje miedzy zawartością skrobi i sacharozy w racji pokarmowej. Skrobia powinna stanowić do 64 % wszystkich węglowodanów dziennej racji pokarmowej, a cukier (sacharoza) do 34 %.

Pokarmy zawierające węglowodany można uszeregować ze względu na ich zdolność do wpływania na poziom glukozy we krwi zdolność ta jest określana mianem indeksu glikemicznego. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (np. nasiona roślin strączkowych, kasz, słabo zmielone ziarna zbóż) zawierają wolniej trawione i wchłaniane węglowodany, posiłek złożony z takich pokarmów nie podnosi poziomu glukozy we krwi i nie stymuluje wydzielania insuliny.

lista artykułów

góra strony