languages

Kuba Chrzęszczyk

Podstawą w kolarstwie jest wytrzymałość. Wytrzymałość i siła to przeciwstawne cechy - nie można mieć obydwóch rozwiniętych na najwyższym możliwym poziomie. Wielu z nas myśląc w ten sposób zaniedbuje lub pomija zimowy trening siły. A to duży błąd...

Dlaczego warto poćwiczyć na siłowni??

Po raz kolejny - dobry kolarz to przede wszystkim dobry sportowiec - a pewien poziom siły jest niezbędny w każdej dyscyplinie.

Silne mięsnie pozwalają łatwiej i bez bólu znosić godziny wysiłku w tej samej pozycji. Nikt z nas nie lubi, gdy boli. Komfort jest bardzo ważny... Bóle mogą łatwo zniechęcić do treningu. Przez to podchodzimy do treningu bardziej zmotywowani i wykonujemy zaplanowane zadanie o wiele dokładniej.

Lepsze panowanie nad rowerem. Szczególnie w kolarstwie górskim - na niektórych odcinkach trasy jak strome podjazdy czy odcinki w trudnym technicznie terenie - pewien poziom siły jest po prostu konieczny. Bez niego nie ma mowy o bezpieczeństwie czy efektywności.

W razie upadku - silne mięsnie działają jak systemy bezpieczeństwa w samochodzie. Chronią ścięgna, stawy, kości. Pozwalają zasłonić się, zamortyzować uderzenie.

...stłuczony miesień wyleczy się szybciej niż złamana kość.

Utrzymanie sprawności ogólnej - w kolarstwie pozostajemy przez długi czas w jednej pozycji, wykonując te same ruchy. To powoduje ze elastyczność mięśni maleje... W końcu może to doprowadzić do rozmaitych dolegliwości jak bóle kolan czy pleców tak na rowerze jak i przy zwykłych, codziennych czynnościach. Nie dopuśćmy do tego!!! Trening siłowy i streching doskonale zapobiegają niekorzystnym zmianom.

Wyższa moc, Lepszy transfer energii - jeśli wcześniejsze argumenty kogoś jeszcze nie przekonały - to może ten da radę. Silniejsze nogi pozwolą wytworzyć większą moc. Silne plecy, brzuch i ramiona pozwolą ją bez strat przenieść na napęd. A to przekłada się już bezpośrednio na sekundy na linii mety.

Na co zwrócić uwagę:

Trening siłowy ma wiele niezaprzeczalnych zalet, ale ma też wady: używane obciążenia są względnie duże, dlatego trzeba bardzo uważać i słuchać, co mówi nam ciało. Nie wolno lekceważyć najmniejszych oznak bólu, ani robić nic na siłę. Konieczna jest prawidłowa postawa podczas ćwiczeń. Tylko, jeśli będziemy ostrożni, przemyślany trening siłowy uczyni z nas o wiele lepszych kolarzy. W innym wypadku może nam to uniemożliwić z powodu częstych kontuzji

-> Ćwiczenia zaczynamy od rozgrzewki- może być to ok. 10 min na rowerze stacjonarnym w strefie tlenowej, może być trucht - dobiegniecie do siłowni, czy na mechanicznej bieżni. Potem streching. Można tez wykonać rozgrzewkową serie (lub dwie) minimalnym obciążeniem (np. sam ciężar sztangi czy maszyny z odpiętym, lub niewielkim 'ładunkiem')

Ćwicząc bez rozgrzewki niepotrzebnie ryzykujesz kontuzje

-> Kiedy postanawiamy rozpocząć trening na siłowni trzeba z góry poświęcić miesiąc na wprowadzenie. Nie 'łapiemy' od razu za największe obciążenia. Dobieramy je tak, żeby w każdym ćwiczeniu wykonać około 20 powtórzeń.

-> Trening siłowy może mieć różne formy - można robić 'obwód' ułożony z kilku ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim, bez odpoczynku:

Przykład obwodu: seria przysiadów

• seria prostowania podudzi na maszynie
• seria uginania podudzi na maszynie

Można podejść tez bardziej 'tradycyjnie': 3 serie na ławce poziomej (miedzy kolejnymi 90s odpoczynku, potem 3 serie na wyciągu pionowym

Trening obwodowy jest bardzo efektywny czasowo, jednak wymaga żeby siłownia była mało zatłoczona. Poza tym krótki czas odpoczynku zwiększa obciążenie układu krążeniowo - oddechowego - element wytrzymałościowy. Jest doskonały w okresie wprowadzenia, czy budowania wytrzymałości.

W okresie budowania masy mięśniowej i siły często lepiej sprawdza się 'tradycyjny' /*nie przychodzi mi do głowy inne określenie*/ trening

Jest kilka zasad ważnych przy doborze ćwiczeń i ich kolejności:
Zaczynajmy od dużych partii mięśniowych, kolejno przesuwając nacisk na mniejsze:

• przysiady ze sztangą czy wyciskanie nogami na suwnicy ukośnej (nogi - duże partie)
• prostowanie/uginanie podudzi na maszynie; (j/w)
• wyciskanie na ławce poziomej; wyciąg na plecy; ('obszar działania' już mniejszy)
• potem brzuch, dół pleców, (j/w)
• potem barki, ramiona...) (najmniejsze partie mięśni)

Chodzi o to żeby zmęczenie małych partii mięśniowych nie uniemożliwiało treningu większych, dlatego na nie nacisk kładziemy na końcu.
Żeby to zrozumieć wystarczy wykonać serie ćwiczeń na triceps a potem spróbować wyciskania na ławce poziomej... Ciężko?:)

Warto wykonywać w naprzemiennie ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięsni - np prostowanie i zginanie podudzi na maszynie, wyciskanie na ławce poziomej i przyciąganie do klatki piersiowej drążka na wyciągu poziomym.

lista artykułów

góra strony