languages

Kuba Chrzęszczyk

Najstarsza najprostsza i najłatwiej dostępna forma ruchu. Podobnie jak w kolarstwie główny nacisk jest kładziony na układ krążeniowo-oddechowy i nogi. Dyscyplina dla niektórych bardzo przyjemna, dla innych mniej - trochę to kwestia gustu, a trochę odpowiedniej wiedzy. Na pewno pobiegać warto. Dlaczego?

Dołączenie biegania do naszego wachlarza środków treningowych w okresie przygotowawczym pozwala się bardziej uniezależnić od pogody - rzadko zdarzają się warunki, kiedy zwyczajnie nie da się biegać. Choć bywa i tak - gdy jest ślisko lepiej zapomnieć o treningu biegowym

Biegacz jest o wiele mniej wrażliwy na warunki atmosferyczne(opady) i zimno (mniejsza prędkość). Bieg przy 3C w deszczu jest nieporównywalnie bardziej przyjemny niż jazda na rowerze w tych samych warunkach:)

Jeśli mieszkamy w bezpiecznej, dobrze oświetlonej okolicy można biegać i po zmroku (szczególnie zimą, kiedy śnieg odbija światło) - to bardzo cenne, jeśli mamy ograniczony czas za dnia (szkoła / praca etc.)

Krótko - dzięki bieganiu, kiedy warunki są niesprzyjające nie jesteśmy skazani na trenażer-bieganie angażuje nieco inne grupy mięśni niż jazda na rowerze. Bardziej obciąża stawy i ścięgna. Ale jeśli obciążenia dozujemy z rozsądkiem - wzmacnia je. Dobry kolarz to przede wszystkim dobry sportowiec, bez słabych stron w żadnej z dziedzin.

Jeśli decydujemy się biegać - a warto - zwróćmy uwagę na kilka rzeczy, żeby móc się cieszyć przyjemnością z biegania, nie ryzykować niepotrzebnie kontuzji i odczuwać jak największe korzyści z przebiegniętych kilometrów, kiedy wsiądziemy na rower.

Zdrowie przede wszystkim - do biegania potrzebny jest odpowiedni sprzęt a dokładniej ubiór. Nie ma problemu, bo 99% kolarskich ciuchów bez problemu można z powodzeniem zastosować w bieganiu i sprawdzają się równie dobrze. Wyjątek: BUTY!!! Bez dobrych butów, przeznaczonych specjalnie do biegania POWAZNIE ryzykujemy kontuzję!!! Takie buty są wyposażone w systemy amortyzacji, których zadaniem jest redukowanie obciążenia układu ruchu. Bez nich na pierwszy ogień są wystawione kolana, a co to znaczy dla kolarza nie trzeba mówić.

Niewiele mniej ważna od butów jest nawierzchnia, na jakiej decydujemy się biegać. Na pewno musi być pewna, równa. Jeśli mamy buty z amortyzacją wolno nam więcej, ale nie wszystko. Najlepsze są leśne ścieżki o miękkim, piaszczystym podłożu (uwaga na korzenie!). Ale nie zawsze można mieć wszystko... Jasne jest, po czym NIE biegać: wszelkie sztywne, mało sprężyste nawierzchnie: bruk, kostka, 'kocie łby', kamieniste, skaliste podłoża, betonowe chodniki. Asfalt też nie jest najlepszy... Ale jeśli biegną po nim maratony... W dobrych butach do przeżycia. Jest odczuwalnie lepszy od betonu.

Niezły jest śnieg...jeśli jest go nie za dużo i nie jest ugnieciony stopami przechodniów w twardą, nieregularną powierzchnie - wtedy trudno nazwać go równym i stabilnym - i o skręcenie lub przeciążenie stawów skokowych nietrudno. Jeśli pokrywa śnieżna jest wystarczająco gruba o wiele lepsze są narty biegowe. Prócz urazów mechanicznych biegając w głębokim śniegu ryzykujemy, że śnieg będzie sypał się do butów - możemy łatwo się przeziębić (stawy skokowe też nie lubią okładów ze śniegu).

Ostrzeżenia za nami... lepiej wziąć je sobie głęboko do serca. Teraz o technice biegu. Podstawowa sprawa - synchronizacja kroki - oddech. Trzeba się tego nauczyć żeby czerpać z biegania jakakolwiek przyjemność. Sprawa jest prosta: określoną ilość kroków przeznaczamy na wdech, taka sama na wydech. Przy treningu w strefie tlenowej dobrym rozwiązaniem jest bieg na 'dwa' - dwa kroki to wdech dwa to wydech: raz-dwa(wdech) - trzy-cztery(wydech). Ilość kroków przy danej prędkości biegu to sprawa indywidualna; najważniejsze jest żeby była za każdym razem taka sama i żeby nie zmieniać kierunku wdech/wydech w pół kroku.

Po co to?? Jeśli nie zsynchronizujemy oddechu i kroków zmiana kierunku oddechu (wdech/wydech) będzie wypadać od czasu do czasu w momencie lądowania na którąś z nóg... a to spore uderzenie za każdym razem... Płuca nie potrafią pracować w takich warunkach optymalnie - dostarczają mniej tlenu - powodując zmęczenie już lekkim biegiem - i nie raz kolkę.

Teraz kolej na to JAK stawiać stopę. W naszym bieganiu optymalna będzie technika ograniczona, taka, jaką biegają zawodnicy na dłuższych dystansach (maraton, półmaraton) - brak w niej 'zamaszystych' ruchów rąk i nóg.

1.Lądowanie - na pięcie. Na pięcie. Nie na śródstopiu, nie na palcach.. To odciąża układ ruchu, ścięgna (przede wszystkim achillesy), a dzięki systemom amortyzacji pozwala zniwelować uderzenie, jakie występuje przy lądowaniu.

2.Wybicie - ze śródstopia. Nie z palców. Prędkość biegu nie jest tak duża żeby wymagała takiego wybicia. Kolejny sposób na odciążenie ścięgien.

3.Postawa - biegniemy wyprostowani (nie pochyleni ani zgarbieni) ale nie przesadnie sztywni. Starajmy się możliwie rozluźniać mięsnie, szczególnie te, które nie pracują w sposób bezpośredni.

Prędkość, intensywność.

Początkujących biegaczy przed rozwijaniem niebezpiecznych dla ich układu ruchu prędkości chroni... brak kondycji. Wyczynowi kolarze nie ustępują pod względem poziomu wytrenowania wyczynowym biegaczom, więc ten czynnik znika... i niedobrze. Czemu? Biegacze przez długie lata treningu stopniowo zaadaptowali swój układ ruchu do specyficznych obciążeń. Poza tym dysponują doskonałą techniką, której zdecydowanej większości z nas niestety brak... Wiec MIMO to, że wielu z nas JEST W STANIE biec naprawdę szybko przez długi okres czasu i bez przerw nie róbmy tego... dla naszego własnego dobra.

Zacznijmy od marszobiegu - tak żeby w sumie nie wyszło więcej jak 20min biegu. Przykład:

Prędkość?? Wielu kolarzy, którzy zaczynają biegać biega za szybko, bo wydaje im się ze wolniej już się nie da. Jak się przekonać, że jednak się da?? Spróbujmy truchtać obok np. kolegi, który idzie szybkim marszem. Lub spróbujmy sami tak iść, zapamiętajmy prędkość, biegnijmy z taka samą Szybki energiczny marsz to około 8km/h. 8-12km/h w biegu wystarczy, i to lepiej bliżej 'dołu' niż 'góry'.

Jeśli mamy Polara S625X to super:D problem z pomiarem prędkości z głowy :)

W 'przerwach' miedzy odcinakami truchtu warto robić ćwiczenia rozciągające przede wszystkim nogi i plecy, ale i inne partie mięsni - to element ogólnorozwojowy, ale też ochrona przed kontuzją.

Nie warto całkiem rezygnować z przerw, nawet, jeśli potrafimy biec bez przerwy 60min. Marszobieg jest zdrowszy i przyjemniejszy.

Tętno... Z początku okresu przygotowawczego trenujemy przede wszystkim w tlenie - bieganie nie jest wyjątkiem. Tętno nie powinno za bardzo wchodzić w strefę mieszaną. Później, gdy przybędzie nam biegowego doświadczenia - można pokusić się o więcej. Byle nie za szybko. WAZNE: progi metaboliczne przy bieganiu są odrobinę wyżej niż przy jeździe na rowerze. Zwykle różnica to około 10bpm

Bieganie może być bardzo fajne... ale jest ciężkie dla stawów i nic tego nie zmieni, nawet najlepsze buty. Dlatego SZCZEGOLNIE NA POCZATKU nie warto biegać dzień po dniu - rozłożyć bieganie pomiędzy basen, siłownie....

Druga sprawa to objętość - nie ma co przesadzać. 60-90 min do których dochodzimy STOPNIOWO zaczynając od przykładowych 20, W ZUPEŁNOSCI WYSTARCZY. Jeśli chcemy zrobić dłuższy trening, lepiej zastosować metodę łączoną, o czym dalej

Ważne wskazówki:

NIE BIEGAJMY bezpośrednio po treningu na siłowni, jeśli były ćwiczone nogi; lepiej tez nie ćwiczyć rano, a biegać po południu - to zwiększa ryzyko kontuzji

NIE BIEGAJMY jeśli jest ślisko - wtedy lepiej sięgnąć po narty (jeśli są warunki) pokręcić pod dachem, iść na siłownie

NIE ZACZYNAJMY biegu w założonym tempie od pierwszych metrów - zacznijmy od leciutkiego truchtu i ćwiczeń rozciągających.

NIE ZAPOMINAJMY ze nasz układ ruchu przez pierwszy miesiąc czy dwa nie jest przyzwyczajony do specyficznych dla biegania obciążeń. Mimo dużych możliwości kondycyjnych nie biegajmy za długo za szybko ani nie rezygnujmy zbyt wcześnie z odcinków marszu i rozciągania.

...jeśli włożyć bardzo mocny silnik do kiepskiego samochodu to nadmiar mocy szybko zniszczy przeniesienie napędu... .nie pozwólmy żeby nasz 'silnik' zrobił krzywdę ścięgnom i stawom...

Picie i jedzenie... Kiedy nasze marszobiegi trochę się wydłużą warto pomyśleć o uzupełnianiu płynów i kilokalorii... Jest trochę mniej wygodnie niż na rowerze, ale można sobie poradzić - bidon (wersję termo) można wziąć w rękę. Są też dostępne specjalne pasy biodrowe dla biegaczy. Doskonałym rozwiązaniem jest Camelbak - dla odmiany założony pod kurtkę:)

Psy... Problem znany z roweru z tym, że tam przyspieszenie do 40 km/h i odstawienie zwierzaka na bezpieczną odległość nie jest problemem... Przy bieganiu jest trochę gorzej... Warto zaopatrzyć się w gaz. Nie kosztuje dużo a może okazać się pomocny... Kiedy biegamy na nartach jest o tyle lepiej że mamy kije :D. Jeśli zdarzy nam się zapomnieć gazu, kiedy w polu widzenia pojawi się podejrzany pies - warto rozejrzeć się za kamieniem czy kawałkiem grubej gałęzi...;)

lista artykułów

góra strony