languages

virtualtrener

Okres przygotowań do sezonu się skończył. Wykonaliśmy dużą objętościowo pracę, spędziliśmy na rowerze wiele godzin. Teraz nadszedł czas na mocniejszy trening i pierwsze starty.

Interwały czy metoda powtórzeniowa?

Powyższe pojęcia są często mylone przez trenujących indywidualnie, ale również przez samych trenerów. Istnieje zasadnicza różnica pomiędzy tymi dwiema metodami treningowymi. W metodzie powtórzeniowej następują pełne przerwy wypoczynkowe pomiędzy kolejnymi mocnymi odcinkami. Natomiast istotą treningu interwałowego jest wykonywanie pracy w warunkach narastającego zmęczenia. Efekt taki uzyskuje się przez zastosowanie niepełnych lub skróconych przerw wypoczynkowych.

Posłużmy się następującym przykładem:

Zawodnik wykonuje trening wytrzymałości siłowej. Zadanie treningowe brzmi: "5 podjazdów 3 minutowych z intensywnością progową". Pomiędzy nimi następuje 5 minut aktywnej przerwy wypoczynkowej - w ten sposób wykonuje się trening metodą powtórzeniową. Jeśli to samo zadanie wykonywane byłoby w ten sposób, że między kolejnymi podjazdami zastosowano by a skróconą przerwę, to byłby to trening interwałowy.

Metoda powtórzeniowa jest dobrym sposobem przygotowania kolarza do wyścigów w okresie startowym. Interwały natomiast są bardzo silnym bodźcem treningowym i musimy mieć świadomość, że należy je stosować z rozwagą i wyczuciem.

Ważne!!! Pamiętaj o stopniowym zwiększaniu intensywności treningu oraz o przemienności bodźców. Jeśli czujesz się źle, to zrób lżejszy trening. Pamiętaj jednak, że często dobre samopoczucie wraca po rozgrzewce.

Intensywność bodźców można zwiększyć poprzez:

• Intensywność treningu
• Objętość treningu
• Objętość i intensywność treningu jednocześnie

Trening przyniesie efekt wówczas, gdy prawidłowo zaplanujemy naszą pracę.

Wspominaliśmy poprzednio o tym, że budowanie formy sportowej można porównać do budowania domu. Po prawidłowo przepracowanej zimie mamy solidne fundamenty, na których będziemy teraz stawiać kolejne piętra. Możemy być pewni, że dzięki treningowi zimowemu czas regeneracji po ciężkim treningu lub zawodach będzie teraz krótszy i do kolejnego mocnego treningu przystąpimy w dobrej dyspozycji.

Jeśli trenujesz sam to dokładnie zaplanuj swój tydzień treningowy, na koniec którego będzie następował ciężki trening lub start.

Treningi o dużym obciążeniu i/lub intensywności powinny być przeplatane treningiem o niskiej intensywności lub treningami kompensacyjnymi.

Musisz pamiętać o bardzo istotnej sprawie: cecha motoryczna, nad którą pracujesz (którą trenujesz) powinna być przez ciebie traktowana jako główny trening tygodnia, dlatego przystępując do niego powinieneś być w dobrej dyspozycji fizycznej.
Podczas treningu nie kształtujemy tylko i wyłącznie jednej cechy (np.: wytrzymałości siłowej),lecz jest to kompleksowe oddziaływanie na organizm, podczas którego dominuje kształtowanie jednego elementu.

Wytrzymałość siłowa*

*jest to zdolność pokonywania dużego oporu zewnętrznego w wydłużonym czasie trwania.

Ta cecha odgrywa w kolarstwie kluczową rolę. Zresztą nie tylko w kolarstwie. Każdy duży wyścig kolarski na szosie rozstrzyga się na etapach górskich. Tak samo wygląda sprawa w MTB, gdzie o wygranej decyduje praktycznie pozycja, jaką uda nam się wypracować na podjazdach. Oczywiście dla widzów zjazdy są bardziej efektowne jednak medale zdobywa się jadąc pod górę. Cały problem polega na tym, aby w warunkach narastającego zmęczenia pracujących mięśni móc kontynuować walkę sportową.

Co tak naprawdę trenujemy?

Cała strategia treningu polega na tym, aby podnieść wartość progową TDMA, gdyż VO₂max jako czynnik uwarunkowany genetycznie jest mało podatne na trening. Próg TDMA jest to punkt graniczny między metabolizmem tlenowym a beztlenowym. Mówiąc prosto - powyżej tego progu zdolność naszego organizmu do wykonania wysiłku jest bardzo ograniczona. Dzieje się tak dlatego, że zapotrzebowanie pracujących mięśni na tlen (wykorzystywany do "produkcji" energii) nie może zostać pokryte. Organizm jest w stanie "wyprodukować" energię, ale odbywa się to pewnym kosztem. W mięśniach zaczyna gromadzić się wtedy kwas mlekowy. Im większa intensywność treningu, tym szybciej zachodzi ten proces. Uczucie pieczenia nóg podczas maksymalnego wysiłku to moment, kiedy wartość LA osiąga wysoki poziom. Kolarzom znane jest uczucie maksymalnego zakwaszenia, kiedy nie można przekręcić korbami do przodu.

Trening zdolności beztlenowych polega zarówno na stosowaniu bodźców maksymalnych o relatywnie krótkim czasie trwania, jak i na stymulowaniu organizmu dłuższymi bodźcami o niskiej intensywności (okołoprogowej). Metoda powtórzeniowa stosowana jest na początku sezonu, aby wprowadzić organizm na wyższe obroty przy jednoczesnym bezpieczeństwie (nieprzetrenowaniu się zawodnika). Trening interwałowy w tym okresie jest stosowany w celu usprawnienia mechanizmu fosfokreatynowego mięśni, co czasem nazywa się treningiem w strefie beztlenowej niekwasomlekowej. Bodźce maksymalne są na tyle krótkie, że nie dochodzi do nagromadzenia w mięśniach kwasu mlekowego.

Starty

Bardzo ważną rolę w cyklu przygotowań odgrywa metoda startowa. Stare powiedzenie trenerskie mówi, że nawet najgorsze zawody są najlepszym treningiem. Niestety, nie zawsze jest ono zgodne z prawdą. Metoda startowa zapewnia kompleksowy rozwój wszystkich cech motorycznych w danej konkurencji kolarskiej. Liczba zawodów w roku wpływa pozytywnie na podniesienie poziomu zawodnika i doskonali jego możliwości wysiłkowe. Jednak duża liczba startów, w których zawodnik motywowany jest do uzyskiwania maksymalnych wyników rzadko prowadzi do przyrostu wyników sportowych w skali roku - często bywa odwrotnie. Przykładem może być zdobywanie punktów dla klubu przez młodzików / młodziczki, którzy "wożeni są od zawodów do zawodów". Warto zaznaczyć, ze starty umieszczone w planie przygotowań służą do wywołania we właściwym czasie efektu superkompensacji, ale o tym w następnym odcinku...

lista artykułów

góra strony