languages

virtualtrener

Marzec, czyli objętość i jeszcze raz objętość...

W tym okresie sezonu kończy się etap przygotowawczy - tzw. baza, na zakończenie, którego wykonuje się dużą pracę w strefie tlenowej. W praktyce trenerskiej okres ten służy do nadrobienia niedociągnięć, (jeżeli takie były) w treningu zimowym. Marzec przygotowuje nas do wejścia na wyższy poziom obciążeń. To jak dużą objętościowo wykonamy pracę w tym okresie będzie miało wpływ na przebieg sezonu. Pierwsze mocniejsze treningi można rozpoczynać już pod koniec marca - oczywiście wszystko zależy od tego, na kiedy mamy przygotować swoją formę i najlepszą dyspozycje.

Kształtowanie systemu tlenowego organizmu to proces oddziaływania na wiele układów wewnętrznych gdzie wywoływane są określone zmiany adaptacyjne. Proces ten odbywa się na dwóch poziomach intensywności. Pierwszy z nich (niski) kształtuje możliwości tlenowe organizmu, a drugi (najwyższy poziom intensywności treningowej) wpływa na VO₂ max (z pewnymi ograniczeniami, jeżeli chodzi o wiek). W marcu większa część treningu jest przeprowadzana w niskiej intensywności. Trening taki spełnia następujące zadania:

• Usprawnia funkcje układu oddechowego
• Poprawia mechanizm zaopatrywania pracujących mięśni w tlen
• Rozwija układ krążeniowo naczyniowy
• Poprawia zdolności termoregulacyjne organizmu
• Usprawnia koordynację nerwowo - ruchową pracujących mięśni (technika pedałowania)
• Usprawnia mechanizm utylizacji tłuszczu - organizm łatwiej wykorzystuje źródło energii pochodzenia zapasowej tkanki podskórnej
• Zwiększa zdolność wątroby oraz mięśni do magazynowania glikogenu

Jeśli na tak przygotowany organizm zostaną zastosowane intensywne bodźce treningowe to wywołają zamierzony skutek. Nie ma nic gorszego niż rozpoczynanie treningu (specjalistycznego) od razu od ścigania... kończy się to "wypaleniem" zanim zaczną się poważne imprezy i prawdziwe ściganie. Praca tlenowa jest podstawowym treningiem w kolarstwie (w każdej jego odmianie oprócz konkurencji technicznych np.: zjazd) To właśnie dzięki znakomitemu przygotowaniu można realizować późniejszy cykl treningowy, gdzie intensywność jest na wysokim poziomie. Nasz znakomity kolarz Piotr Wadecki powiedział, że do formy dochodzi się na wyścigach...

Jest w tym stwierdzeniu dużo prawdy jednak prawda jest taka, że mocny trening lub cykl startów treningowych doprowadzi na do wysokiej i stabilnej formy tylko wtedy, jeśli będziemy do tego właściwie przygotowani.

Dużo inteligencji i doświadczenia od zawodnika wymaga taki trening, kiedy mimo głodu ścigania trzeba trzymać się we właściwym zakresie tętna lub odpowiedniego poziomu mocy. To stanowi wielki problem i wywołuje nieporozumienia szczególnie u amatorów, którzy po "przespanej" zimie ścigają się na każdym treningu.

Trenujący kolarze jadą w grupie (trening bazowy, HR ok. 145u/min, prędkość ok. 35 km/h) Na drodze pojawia się rowerzysta - entuzjasta kolarstwa, aby dotrzymać tępa grupie jego HR przekracza już 85% tętna maksymalnego. Po dłuższej chwili "strzela" i mówi do siebie w myślach: "jak oni chcą się ścigać to niech się ściągają". Ale kolarze się nie ścigają - jest to normalny bazowy trening, lecz dopiero przez lata systematycznej pracy dochodzi się do takiego poziomu.

Trening tlenowy szczególnie w górnej granicy strefy wyczerpuje glikogen mięśniowy. Kolarze znają dobrze takie uczucie: "stanąć z głodu". Co to jest? To stan skrajnego wyczerpania zapasów glikogenu. Nie powinno się do tego dopuszczać. Dlatego jeśli trening trwa dłużej niż 90 min. powinieneś się zaopatrzyć w zapas jedzenia. Najlepsza przekąska treningowa to mieszanina węglowodanów złożonych i prostych. Na rynku dostępnych jest dużo "kolorowych" batonów energetycznych, jednak sami też możemy we własnym zakresie zadbać o posiłek na trening.

Bezpośrednio przed długim treningiem lub startem nie wolno spożywać glukozy (szczególnie w dużych ilościach), gdyż duża ilość węglowodanów stymuluje wnikanie glukozy do tkanek, co powoduje hipoglikemie, czyli stan obniżenia poziomu glukozy we krwi. W pierwszych 30 min po wysiłku zaleca się spożycie węglowodanów o niskim wskaźniku glikemicznym. Nieodłącznym elementem regeneracji po treningu jest zdrowy i długi sen od godz. 22.00 jeśli uważasz się za sportowca to wiedz, że siedzenie do późnych godzin nocnych przed komputerem nie zapewni Ci zdrowego odpoczynku i właściwej regeneracji przed treningiem.

Marzec jest też okresem, kiedy pogoda nie zawsze sprzyja kolarzom. W tym roku przerwano nawet etap Paris - Nicea z powodu obfitych opadów śniegu. Samotność kolarza i sprawy związane z psychologią treningu to już materiał na kolejny artykuł... czytajcie nas!

Marzec już się kończy... Czas na mocniejsze bodźce. W następnym odcinku dowiesz się o interwałach i treningu wytrzymałości siłowej.

lista artykułów

góra strony