languages

Kuba Chrzęszczyk

Świetnie. Ustaliliśmy już cele treningowe. Określiliśmy, nad czym trzeba popracować w pierwszej kolejności, żeby zbliżyć się do jego osiągnięcia. Czas zastanowić się, jak w oparciu o to dokładnie rozplanować, jakie dokładnie treningi będziemy wykonywać w danym mikrocyklu (tygodniu) sezonu...

Pierwszym zadaniem tego etapu będzie określenie rocznej objętości.

Po raz kolejny sięgamy do podsumowania sezonu i notatek, jakie zrobiliśmy przy tej okazji. Jeśli ich nie mamy - czytaj - tam podajemy kilka prostych sposobów, jak to zrobić.

Ale przecież nie chodzi o to żeby kopiować plan z zeszłego roku.... zmiany są nieodłącznym elementem treningu. Trzeba być świadomym, jakie będą efekty poszczególnych zmian w planie. Dane z poprzedniego sezonu są najważniejszym punktem wyjścia.

Objętość roczna ma największy wpływ na rozwój wytrzymałości ogólnej. Dlatego zawodnicy przygotowujący się do wyścigów na szosie trwających nie raz po 7h wykonują w ciągu roku większa pracę niż np. zawodnicy XC, gdzie wyścigi trwają nie dłużej niż 2.5h, a często - szczególnie na polskich trasach o wiele krócej (juniorzy, kobiety).

Wyjaśnijmy sobie jedno - wytrzymałość jest podstawą w każdej z odmian kolarstwa (może za wyjątkiem czysto technicznych jak trial) - zarówno w XC, na szosie, w maratonach, czy na torze. Zmienia się idealna proporcja poszczególnych cech i ich poziomu wytrenowania. Przykłady:

W XC podstawą jest wytrzymałość siłowa, bardzo istotna jest wysoka tolerancja na mleczan, wytrzymałość beztlenowa. Bardzo ważna jest ogólna siła i sprawność. W odróżnieniu od szosy drafting nie odgrywa już tak istotnej roli - nie ma pracy na lidera - każdy jedzie na siebie a średnia intensywność wysiłku jest wyższa niż na szosie. Priorytetami są wytrzymałość siłowa i beztlenowa, podnoszenie tolerancji na mleczan. Ze względu na umiarkowany czas trwania wyścigów objętość jest też umiarkowana.

Specyfika płaskich wyścigów szosowych jest inna - wyścig trwa dłużej. Drużyna pracuje na lidera i ma go dowieźć do mety w jak najlepszej formie - żeby mógł skutecznie finiszować po przejechaniu nie raz ponad 200km. Wtedy bardziej liczy się ogólna wytrzymałość i doskonałe kwalifikacje sprinterskie, niż umiejętność jazdy przez 2h w równym, bliskim maksymalnego tempie. Wtedy objętość roczna rośnie, mniejszą część przygotowań zajmuje trening wytrzymałości siłowej, a większą zdolności sprinterskich.

Do czego zmierzam - trzeba zadać sobie pytanie, w która stronę chcemy skierować swój trening w odniesieniu do zeszłego roku. Jeśli nie brakowało nam ogólnej wytrzymałości, zwiększanie objętości nie jest konieczne. Natomiast, jeśli odczuwamy braki w tej dziedzinie - warto o tym pomyśleć.

Oczywiście ta reguła działa też w drugą stronę, - jeśli zaliczyliśmy przetrenowanie z powodu zbyt dużej objętości treningu, czuliśmy, że blisko nam do niego, lub trening z określoną objętością kosztuje nas zbyt wiele wyrzeczeń - warto ZMNIEJSZYC objętość.

....O wiele lepiej trenować z relatywnie niewielka objętością niż cierpieć z powodu tego, że wyliczyliśmy ja zbyt ambitnie i z trudem godzimy trening z codziennymi zajęciami, pracą, nauką...

Jeśli jesteś zawodnikiem trenującym od sezonu, dwóch - warto powoli podnosić objętość z sezonu na sezon - powiedzmy o 10-20% - i obserwować czy przekłada się to na dalszy rozwój.

Nie ma sensu zwiększanie objętości w nieskończoność, podobnie jak trenowanie z 'szosową' objętością, jeśli naszą dyscypliną jest XC. O wiele ważniejsza od objętości jest jakość treningu. Można trenować 1000h w sezonie i mieć marne wyniki albo trenować 500h i przyjeżdżać w czubie. Jest to tylko kwestia mądrego dysponowania tym czasem, odpowiedniego do predyspozycji organizmu.

Poniżej pewnej objętości trudno odnosić sukcesy, ale jest to indywidualna sprawa każdego z nas - trudno o jakieś konkretne normy.

Joe Friel w swojej Biblii Kolarza Górskiego podaje pewne normy dla MTB:

Jeśli nie mamy punktu wyjścia na pewno warto oprzeć się na tych przybliżeniach, zawsze traktując je z pewną rezerwą - podane objętości mogą być zarówno za niskie jak i za wysokie dla danego zawodnika - a najważniejsze to jak zwykle słuchać organizmu i obserwować reakcje.

lista artykułów

góra strony